การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียด
นายอนุกูล เมฆสุทัศน์
นักวิชาการวิทยาศาสตร์ศึกษา
การเปลี่ยนแปลงในสังคมไทย ไม่ว่าจะเป็นด้านเศรษฐกิจ วิถีชีวิตความเป็นอยู่และการประกอบอาชีพ ล้วนมาจากปัญหาต่าง ๆ ไม่ว่าจะเกิดจากปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในทั้งที่ตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตามเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่อยากประสบ สำหรับการแก้ไขปัญหาก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลที่จะเลือกใช้วิธีการจัดการกับปัญหาต่าง ๆ ซึ่งอาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันไป
ปัญหาต่าง ๆ หากไม่ได้รับการแก้ไขแต่เก็บสะสมกันเป็นเวลานาน ก็จะทำให้เกิดความเครียด (stress) ขึ้นได้ ท่านผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า ความเครียดเกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วเหตุใดปัญหาความเครียดจึงจัดเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต
ความหมายของความเครียด (stress)
Hans Selye ได้ให้คำจำกัดความว่า “ความเครียดเป็นกลุ่มอาการตอบสนองของร่างกายที่เกิดขึ้นอย่างไม่จำเพาะเจาะจงต่อสิ่งที่มาคุกคามหรืออันตราย โดยสิ่งนั้นมีสาเหตุหรือผลมาจากสิ่งที่พึงประสงค์หรือไม่พึงประสงค์ก็ตาม”
อีกความหมายหนึ่งคือ ความเครียด คือการตอบสนองทางสรีรวิทยา (physiological) และทางจิตวิทยา (psychological) ต่อการเปลี่ยนแปลงที่มีความสำคัญหรือสิ่งที่ไม่คาดคิดในการดำรงชีวิต ซึ่งเกิดได้จากปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในร่างกาย
ประเภทของความเครียด แบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ
1) ความเครียดเฉียบพลัน (acute stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นกระทันหัน เช่น การตกใจจากเสียงดัง ร่างกายพบสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป ได้แก่ ความร้อน ความเย็น ความเครียดประเภทนี้ ร่างกาย จะค่อยๆ ปรับให้เข้าสู่ภาวะปกติได้เอง ซึ่งเป็นการรักษาดุลยภาพ (homeostasis) ของร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในภาวะปกติ
2) ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) เป็นความเครียดที่สะสมเป็นระยะเวลานาน เช่น ปัญหาในครอบครัว ปัญหาในการทำงาน ความเครียดประเภทนี้ขจัดออกได้ยากหากปล่อยทิ้งไว้นานมักจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถรักษาดุลยภาพให้อยู่ในภาวะปกติเองได้ รวมทั้งมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์และบุคลิกภาพ อาการของความเครียดนี้จะรุนแรงกว่าความเครียดชนิดที่ 1 หากเป็นมากต้องเข้าพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา
สาเหตุของความเครียด
สาเหตุของความเครียดมีได้หลากหลาย แต่สามารถแบ่งได้ 3 กลุ่มใหญ่ ได้แก่
1) ด้านร่างกาย เช่น การเจ็บป่วยเรื้อรัง หรือการเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ
2) ด้านจิตใจ เช่น ความกลัวต่อสิ่งต่าง ๆ ความวิตกกังวล ความรู้สึกผิด
3) ด้านสังคม เช่น ปัญหาการปรับตัวในสังใหม่ ความขัดแย้งในครอบครัว การเปลี่ยนงาน
เมื่อมีความเครียดไม่ว่าจะเป็นความเครียดเฉียบพลันหรือความเครียดเรื้อรังเกิดขึ้น จะส่งผลให้ร่างกายมีการตอบสนองต่อความเครียดทางสรีรวิทยา (physiological stress response) ในแบบต่าง ๆ ซึ่งกลไกการตอบสนองนี้ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) และฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อ (Endocrine gland hormone) แสดงได้ดังภาพที่ 1
ภาพที่ 1 กลไกการตอบสนองต่อความเครียดทางสรีรวิทยา
ที่มา : ดัดแปลงจาก Shier, David., et al. Hole’s essentials of Human Anatomy &Physiology. 10Th
การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียดเกิดจากปฏิกิริยาที่เรียกว่า “การตอบสนองต่อความเครียด (stress response)”หรือ “การปรับตัว (general adaptation syndrome)” ปฏิกิริยาดังกล่าวประกอบด้วย 3 ขั้นตอน คือ
1. ระยะเตรียมพร้อม (alarm stage) เกิดร่างกายรับรู้ถึงอันตรายนั้น โดยร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับจัดการกับอันตรายแบบอัตโนมัติ ทำให้ร่างกายเกิดอาการที่เรียกว่า“สู้ หรือ หนี (fight or flight)” ซึ่งควบคุมด้วยฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อและระบบประสาท
2. ระยะต่อต้าน (resistance stage)ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาเพื่อพยายามต่อต้านกับความเครียดเพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล
3. ขั้นหยุดการทำงาน (exhaustion stage) ถ้าร่างกายตกอยู่ภายใต้ภาวะความเครียดเป็นระยะเวลานาน การปรับสมดุลในขั้นตอนที่ 2 ไม่สามารถทำให้ร่างกายรักษาภาวะสมดุลได้ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานหนักอาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยหรือมีการพัฒนาไปสู่โรคซึมเศร้าได้
เมื่อเกิดความเครียดขึ้น สมองส่วนไฮโพทาลามัสจะกระตุ้นประสาทซิมพาเทติกทำให้ต่อมหมวกไตส่วนใน (adrenal medulla) หลั่งเอพิเนฟริน (epinephrine) และนอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) ออกมา ทั้งนี้ปลายเส้นใยประสาทซิมพาเทติกเองยังหลั่งนอร์เอพิเนฟรินด้วย ทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น หายใจเร็วขึ้น ม่านตาขยาย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แรงดันเลือดสูงขึ้น เลือดไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อลายมากขึ้น เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะสู้หรือหนี
แต่หากความเครียดนั้นเกิดสะสมอยู่เป็นระยะเวลานานสมองส่วนไฮโพทาลามัสจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโคโทรพิน รีลีสซิ่ง (corticotropin-releasing hormone (CRH)) ไปกระตุ้นต่อมใต้สมองส่วนหน้าให้หลั่งฮอร์โมนอะดรีโนคอร์ติโคโทรพิก (adrenocorticotropic hormone (ACTH)) ออกมา โดยฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นต่อมหมวกไตส่วนนอก (adrenal cortex) ให้หลั่งคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเพื่อรักษาสภาพของร่างกายให้เป็นปกติโดยต่อต้านต่อความเครียด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนแปลง เช่น มีความดันเลือดสูงขึ้น กรดอะมิโนในเลือดมีความเข้มข้นมากขึ้น ร่างกายปล่อยกรดไขมันเพิ่มขึ้น สร้างกลูโคสจากสารที่ไม่ใช่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลงจึงเจ็บป่วยได้ง่าย และหากมีคอร์ติซอลในปริมาณมากจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดตีบ และเกิดแผลในทางเดินอาหารหรือโรคอื่นๆ ได้
ผลกระทบของความเครียด ส่งผล 3 ด้าน ได้แก่
1) ด้านร่างกาย ทำให้ความดันเลือดสูง หลอดเลือดตีบหรืออุดตัน เกิดการหลั่ง HCl ในกระเพาะอาหารมากกว่าปกติ เกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่าย หากความเครียดสะสมเป็นระยะเวลานาน จะทำให้สุขภาพแย่ลง เนื่องจากคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาปริมาณมาก ซึ่งคนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นผิดปกติ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
2) ด้านจิตใจและอารมณ์ ทำให้ขาดสมาธิและความระมัดระวัง หลงลืม ไม่สนใจสิ่งรอบตัว สูญเสียความเชื่อมั่นในตนเอง หากเครียดเป็นระยะเวลานาน จะทำให้หลั่งคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้นส่งผลให้เซลล์ประสาทที่สมองฝ่อและลดจำนวนลง ส่งผลต่อสติปัญญาและความจำ หรือมีอาการซึมเศร้า วิตกกังวลมากกว่าปกติ
3) ด้านพฤติกรรม อาจมีพฤติกรรมแตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น มีอาการหิวตลอดเวลา เบื่ออาหารนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับหลายคืนติดต่อกัน บางคนอาจเปลี่ยนพฤติกรรมไปในทางที่ผิด เช่น ดื่มเหล้า ติดยา เล่นการพนัน ก้าวร้าว ทำร้ายตนเองและผู้อื่น
วิธีการป้องกันหรือการจัดการกับความเครียด
เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด เราต้องปรับตัวและเผชิญกับความเครียดนั้นให้ได้ วิธีการจัดการกับความเครียดนั้นมีหลายวิธี แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ
– ต้องรู้ตัวว่าตนเองกำลังเครียด
– พยายามทบทวนและหาสาเหตุของความเครียด
– เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
โดยวิธีการจัดการกับความเครียด ตามเอกสารคู่มือการส่งเสริมสุขภาพวัยทำงาน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำไว้ว่า
1. เมื่อมีความเครียด ให้หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ ออกกำลังกาย ฟังดนตรีคลายเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ คิดในแง่บวก ยอมรับการเปลี่ยนแปลง หรือหาคนปรับทุกข์
2. ฝึกปฏิบัติผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน เช่น การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การนั่งสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ (การหาที่สงบนั่งหรือนอนให้สบายหลับตาและทำใจให้เป็นสมาธิ) (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ wwwnpo.moph.go.th/hpdnb/word/Tumngan.doc)
แม้ว่าความเครียดจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจ แต่ความเครียดก็ยังมีข้อดีอยู่อีกอย่างคือ ทำให้เราเกิดความมุ่งมั่นในการเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้น ช่วยในการทำงานต่าง ๆ ดังกฎของเยอร์คส-ด็อดสัน (Yerkes-Dodson Law) ที่อธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระดับความเครียด (stress level) กับสมรรถภาพ (performance) ในการทำงานให้ประสบความสำเร็จ โดยแสดงให้เห็นว่าหากบุคคลที่มีระดับความเครียดในระดับที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นสมรรถภาพในการทำงานออกมาได้สูงที่สุด แต่หากมีความเครียดในระดับต่ำก็จะรู้สึกเบื่อหน่าย ไม่มีความกระตือรือร้น ทำให้มีสมรรถภาพการทำงานต่ำ หรือหากมีความเครียดในระดับที่สูงเกินไปก็จะทำให้สมรรถภาพในการทำงานลดลงได้ เกิดผลเสียต่อการทำงาน ส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและสภาพจิตใจ (ภาพที่ 2)
ภาพที่ 2 กราฟแสดงกฏของ เยอร์คส-ด็อดสัน (Yerkes-Dodson Law)
ที่มา : ดัดแปลงจาก http://slideplayer.us/slide/273297 ; Slide no.27
เราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ เพราะในชีวิตประจำวันแต่ละคนต่างประสบปัญหาที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียดแตกต่างกัน อาจจะเครียดมากหรือเครียดน้อยไม่เท่ากัน แต่สิ่งสำคัญคือ เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นแล้ว เราควรรู้ว่าจะปรับตัวและเผชิญหน้ากับความเครียดนั้นอย่างไร เพื่อให้ดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติและมีความสุข
เอกสารอ้างอิง
1. Campbell, N.A. and et al. Biology. 9 th ed. Pearson Benjamin Cummings Publishing. San Francisco. 2011.
2. Hahn, Dale B. Payne, Wayne A. Lucas, Ellen B. Focus on Health. 10th ed. McGraw- Hill Companies, Inc. New York. 2011.
3. Shier, David., Butler Jackie., Lewis Ricki. Hole’s essentials of Human Anatomy &Physiology. 10Th ed. McGraw-Hill Companies, New York. 2009.
4. คู่มือการส่งเสริมสุขภาพวัยทำงาน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ความเครียด. (Online) Available: wwwnpo.moph.go.th/hpdnb/word/Tumngan.doc. (Retrieve April 28, 2014)
5. ไม่ปรากฏชื่อเรื่อง. (Online) Available: http://kb.psu.ac.th/psukb/bitstream/2010/6793/9/ Chapter2.pdf. (Retrieve April 28, 2014)
6. ศรีจันทร์ พรจิราศิลป์. ความเครียดและวิธีแก้ความเครียด. (Online) Available: http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/thai/knowledgeinfo.php?id=47. (Retrieve April 28, 2014)
7. สุดสบาย จุลกทัพพะ. ความเครียด. (Online) Available:http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e- pl/articledetail.asp?id=50 (Retrieve April 28, 2014)
8. Corticotropin-releasing hormone. (Online) Available:http://en.wikipedia.org/wiki/ Corticotropin-releasing_hormone. (Retrieve April 28, 2014)
9. Emotion and Motivation Chapter 12;Slide no.27 . (Online) Available: http://slideplayer.us/slide/273297/. (Retrieve October 13, 2014).
